International four days marches Nijmegen
オランダ・ナイメーヘン大会で歩くための「ウォーキング・トレーニング」

トレーニング情報

トレーニングを始める前に、検診をかかりつけのお医者さんでなされることをお薦めします。

• 真面目なトレーニングプログラムを立て、実行することが、マーチを完歩する自信を深めます。
  
• 暑い／寒い／快晴／雨天、すべての天候条件でトレーニングをしてください。
• 人によって適切なトレーニング量は異なりますが、下記は基本的なトレーニングをスケジュール化したものです。
  
  

  時期	30km参加者	40km参加者	50km参加者
  ２月１週	10km	10km	10km
  ２月３週	15km	15km	15km
  ３月１週	20km	20km	20km
  ３月３週	20km	25km	25km
  ４月１週	25km	30km	40km
  ４月３週	25km	40km	50km
  ４月４週	30km	30km	40km
  ５月１週	30km	40km	50km
  ５月３週	20km×２日	30km×２日	40km×２日
  ６月１週	35km	45km	60km
  ６月３週	30km×２日	40km×２日	50km×２日
  ７月１週	25km	30km	35km

  
  
• ２月より後からトレーニングを開始する場合は、大会までに合計 400kmを、２日連続のマーチを織り交ぜて歩くようにします。

トレーニングのヒント

• 交通法規を守るのは大原則です（カーブのたびに道の内側へ渡るのは違反です）
  歩道のある道路では、まず歩道を歩きましょう。
  歩道のない舗装道路は（水はけのため路面がカマボコ型になっており、足に負担がかかりますので）数ｋｍおきに反対側の路肩を歩くことも可です。
• 内股、外股の方もおられるとは思いますが、できるだけ足先を進む方向に向けるよう意識しましょう。
• 特に大股で歩いたり、特に歩幅を狭くして歩くのではなく、自然にリラックスして歩きましょう。体から手の先まで、全身をリラックスさせてください。
• トレーニング中、短い距離のコースしか選べない場合は、普段より速めに歩くようにしましょう。
• トレーニング中は、均等なペースでずっと歩けるようにしましょう。
  均等なペースで歩けるように訓練することは、人より速く歩けるように訓練することより、長距離大会を完歩するためには大事なことです。
• 自分にあったマメの防止法を探しましょう。
  靴下をこまめに替える、靴下を重履きする、通気性の良い靴を履く、テーピングする、ワセリンを塗る、マメの出来始めに必ず水を抜く、などなど。
• 手がむくむ方は、木や固いスポンジの、棒や玉を手に持ち、握ったり放したりすることで改善できます。
  なお、日本では手袋がむくみ防止になると広く信じられていますが、私自身は手袋の効果には否定的ですし、西欧人は晴天の日に手袋の人を見ると皮膚病と誤解されることがありますので……
• トレーニングが終わったら、筋肉をほぐすため、軽い体操や自転車に乗るなどし、風呂に入って疲れを取りましょう。
  

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